【本要約】スタンフォード式、受験期のストレスと向き合う方法

新シリーズスタート！

受験生が絶対に読むべき本の要約

時間がない受験生に向けて、絶対に読むべき本の要約をしていきます。

コツを知るだけでも受験人生は大きく変わります。

例えば、入塾した塾生にコツを教えると、勉強習慣がゼロから1ヶ月後には8時間ほど勉強ができるようになったりします。

今日は『スタンフォード式脳と体の強化書』という本を解説します。

この本の内容は特に勉強のモチベーションを上げたい人や、長時間勉強をしたい、メンタルを向上させたい人、ストレス過多で苦労している人に向いています。

モチベは気合いで出すな

モチベの無さは精神力の弱さじゃない

「気合いでやれ！」というのは昭和的な考え方だと思います。

現代は脳科学が進歩してきたのでやる気やモチベーションなどの分野まで研究範囲が広がっています。

これらは科学的に解明できます。科学的に根拠のあるアプローチを取れば、誰だってやる気を底上げすることが出来ます。

どうやったら変われるか

私は元々努力も勉強も大嫌いでした。元々怠惰に携帯をいじるかゲームをするか友達と遊んでばかりでした。

【合格体験記】偏差値36から独学1年で早稲田に逆転合格した話偏差値36から早稲田に逆転合格した際の苦労や葛藤、目指した理由や友達との関係などを赤裸々に語りました。...

受験勉強を始めた当初は4時間ほどしか勉強してませんでしたが、毎日12時間勉強するほどまで変われました。それは行動を変えたからです。

メンタリストのDaiGoの『超集中力』と言う本で科学的根拠のある行動を習慣化してからは余裕で長時間勉強ができました。

それも今後まとめますね。

集中したいならドーパミンを出せ

集中モード

勉強に集中していると、このモードに入ることになります。人はその時、ドーパミンという脳内の物質で満たされています。

ドーパミンがあればやる気が湧いてきて、集中力や記憶力、幸福感が高まり、ポジティブに努力することができます。

例えば、正月に1年の目標を立てて「よっしゃあ今日から勉強していくぞー」という気持ちになった時はドーパミンが出ています。

そして、その目標を達成した時もドーパミンが出てきます。部活の公式戦でライバル校を倒すために日々練習し、実際に勝った時は幸福感が高まり、達成感が湧きますよね。

それが、ドーパミンです。

つまり、それは目標を立てた時や達成した時に分泌されます。

ドーパミンの落とし穴

また、人は周囲の新しい情報を得ることでもドーパミンを分泌します。

なので、TikTokはドーパミンの嵐ということです。インスタのストーリーやberealもドーパミンを分泌してくるので、どんどん中毒になります。これがスマホ中毒です。

ドーパミンはとりあえず出せばいいのではなく、受験生は「勉強」でドーパミンを出さないといけません。

ギャンブルや性行為などもドバドバドーパミンを出します。ギャンブル中毒者がいう「脳汁」というのはドーパミンのことです。

ドーパミンが気持ちよくてハマって中毒になり、身を滅ぼす人が出てきますよね。

携帯やそういった快楽的なドーパミンの方が簡単に得られるので、人は基本的に怠惰な生き物となってしまいます。

努力で得るドーパミンの方が気持ちいい

しかし朗報もあります。それは、長期間努力をして得たドーパミンの方が何十倍も気持ちがいいということです。

想像してみてください。荒野行動というゲームを25分やって、100人中1位になった時の喜びと、20年努力してきてようやくオリンピックの舞台で金メダルを獲った時の喜びはどちらが大きいと思いますか？

もちろんオリンピックですよね。

勉強も同じです。カラオケで90点を取った時より、長年ライバルだった人をぶち抜いた時の方がドーパミンが出ます。

リラックスしたいならセロトニン

リラックスモードでストレス緩和

しかし、ドーパミンだけだと不安定になります。

人はリラックスモードに入らないとストレスを解消できないからです。ドーパミン全開モードに入っても、ストレス解消はできません。

本当に伸びるのか不安になったり、問題集が全然解けなかったり、模試で悪い点を取ることもありますよね。

こういったストレスを解消してくれるのがリラックスモードです。セロトニンという脳内物質が分泌されると、人はストレスを受け流せたりメンタルが強くなってきます。

受験生はセロトニン不足

あなたは焦ってしまい、とりあえず休憩をせずにぶっ通しで勉強していませんか？

受験生は焦って勉強時間を増やしますが、リラックスできないので神経質になります。特に直前期によくこうなります。

そうなると、不安なまま勉強しているので集中力はガタ落ちしますが、危機感があるので無理やり勉強します。

しかし、その状態だと冷静な判断ができないので工夫して勉強ができませんよね。思考力や判断力も落ちるので得点が伸びません。

それでまた焦って無理やり勉強時間だけ増やしてしまい、負のスパイラルにハマっていきます。

メンタルがボロボロになり、親や周りに当たったり、誰かのせいにしたり、自暴自棄になってしまいます。

怖いですよね,,,。

休憩する方が勉強時間が増える

実はこれはあまり知られてませんが、休憩したほうが勉強時間が増えます。

常識は疑ってかかりましょう。

私は、30分勉強したら5分間は休憩していました。数時間おきに勉強場所を変えますが、その時の移動時間も勉強せずにリフレッシュします。

夜も20分ほど達成感を味わいながらゆっくり散歩します。この時間が何よりも好きで、「勉強しすぎている俺って天才やん」って自画自賛を毎日していました（笑）

他にもありますが、こうやってストレス解消も毎日していたので、不安も少なく毎日楽しく12時間勉強ができました。

2つのモードのバランスが大事

ストレスは必ずしも悪いわけではない

ストレスはない方がいいと思われがちですが、それがないとやる気が出ません。

いいストレスはやる気をもたらしてくれます。

私は早稲田に行きたかったけど、受験の1年前に偏差値が36しかありませんでした。でも、友達に早稲田に行くと言ってしまったので危機感があります。これもストレスの一種です。

早稲田という理想と、偏差値36という現実のギャップを埋めようとするきっかけがストレスでした。

ストレスはありすぎても、無さすぎてもダメ

ストレスはほどほどにある程度がベストです。

ストレスから逃げてずっと携帯をいじっているとどんどん無気力になりますよね。

しかし、勉強ばかりしていてストレス発散をしないと、どんどんストレスが溜まりパニックになっていきます。

先ほどの受験直前期の負のスパイラルがいい例です。

ベストはほどほどのストレスですから、ドーパミンを出して勉強しつつ、リラックスモードに入りセロトニンを分泌させストレスを解消していくことです。

勉強して休んでまた勉強して、最後にリフレッシュをする。そんなサイクルがベストコンディションを生んでいきます。

科学的根拠のあるドーパミンの分泌法

得られるもの

今の努力の先に何が得られるのかを正しく理解して、それが欲しければ欲しいほど意欲が湧いてドーパミンが分泌されます。

個人的なコツですが、これは感情を揺るがすものの方がいいです。

私は、全国一位の友達がカッコよかったので彼らに死ぬ気で追いつきたいと言うのが一番の勉強する理由でした。

他にも、勉強を教えてくれた彼らに恩返しをしたかったし、ここまで育ててくれ金銭面で援助もしてくれた親に孝行もしたかったし、応援してくれる友達のためにも報いたいと言う気持ちもありました。

また、私立の一番上に立ったらかっこいいだろうなという俗物的な理由もありました。しかし、こういった感情を揺るがす理由のほうが意欲が湧きます。

適度な目標

ギリギリ達成できそうな目標があれば人はドーパミンが出ます。

簡単すぎたらギリギリになってから始めますよね。自分が最大限努力したらクリアできそうな計画を立てるのがポイントです。

不可能そうな目標も現実味がなくやる気が損なわれるので注意しましょう。

期間とルートを決める

定期テストの前日は誰にも言われなくても、本気で勉強できますよね。

それは期限が決まっているからです。

毎日、定期テスト前日のような焦りがあればいいと思います。私は自分でそれをつくりだしていました。

まず、2,3ヶ月後の目標を決めます。一例として、共通模試の英語で偏差値60を取りたいとします。

次は、目標を達成する手段を明確にします。ここでは、英語で偏差値60になる勉強法が手段ですね。例えばこういう動画を見るとします。

その次は逆算して計画を具体的にします。各参考書をどれくらいの期間で終わらせるべきかを適当に考えます。

これは難しいと思いますが、大雑把で構いません。誰も最初から最適な計画など考えられないので。崩れる前提で決めましょう。

その日を最大限使い切りつつ楽しむ

最後はtodoリストを作って今日やるべきことを明確にします。ここでは毎日勉強バランスを調整しましょう。

例えば、単語は計画より早く進んだからその復習の頻度を落として、今日は解釈を多めにしようなどと考えます。

一番大事なのは、todoをクリアして達成感を湧かせることです。私はあえて絶対にクリアできない量を設定し、危機感を作っていました。これがストレスですね。

それを一個ずつクリアしていきドーパミンを出します。勉強すればするほどドーパミンが出ますよね。

そして私は無駄な時間をほとんど作らなかったらご褒美に夜に散歩ができるというルールを作っていました。

その時は何も考えずに散歩をしてリフレッシュをするのでセロトニンが出ますが、いざ1日を振り返るって見ると、勉強しすぎてtodoもクリアしまくってるので、ドーパミンも出ます。

これが次の日の活力になっていました。だんだんと、「今日もあの感覚に浸りたいから頑張ろ」という気持ちを持つようになっていましたね。

成長を感じる時間は、何事にも代えがたいですよ。いつの間にか、早稲田に行きたいという気持ちよりも、今日も成長したいと思うようになっていきました。

ゾーンに入る条件

スポーツを極めている人は、稀にゾーンという状態に入ると聞きますよね。

それは極度の集中状態にあって、自分のポテンシャル以上のパフォーマンスができる状態のことです。

そういったゾーンやフローに入るための条件は以下です。

これらを具体的に勉強に置き換えてみますね。

②の「ゴール」が明確というのは、例えばとりあえず、共通英語で偏差値60として、「ルート」はそこに到達するまでの方法ですね。

具体的に言えば、単語の数やその覚え方、文法の完璧の基準やそこまでの覚え方と演習の仕方、解釈の参考書と適切な俺の50回音読の仕方、長文の参考書ルートとそのレベルと、解き方と読み込みの仕方や復習の仕方、毎日の読み込む数などのことです。

④の「本質的価値」とは、上記の勉強法をするとなぜ偏差値60が取れるのかを正しく理解することです。

「なぜこんな勉強をしているんだろ」と思っていると集中できません。なので言われたことだけをやっていると効率は落ちます。

なので塾生には壁にぶち当たった時に、どうすれば目標までいけるのかというルートを徐々に明確にしてもらい、理由も聞いてもらうという指導法をしています。

⑤の「無理なく易々と」というのは、自分の現在のレベルに合った教材をやるということですね。今までやってきた勉強や地頭などによって合う参考書が変わるので、塾生には柔軟に対応しています。

決まったルートではなく、その子に合ったものを基本的には選びます。

⑥の「チャレンジの度合いとバランス」は⑤と大体同じですが、これは難しすぎない問題を解くということですね。挫折の少ない参考書ルートと順番を選ぶことで挫折が減ります。

⑧は受験においての不安を解決できているということです。「本当にこれで伸びるのだろうか」と思っている時点で⑧はクリアできないので、悩みは全て解決してくれる先生を持つべきです。

「とりあえずやっていけばいいよ！」という先生ではなく、「君は間違えている問題的に英語長文の類推力が足りてないから、長文を解き終わった時点ですぐに知らない単語の意味を調べるのではなく、一度ゆっくり文章を読みながら類推する癖をつけよう」

という根本的な解決をしてくれる先生に教えてもらい、どうすれば今の不安が解消できるのかを明確にすべきです。それか自分で私のブログなどを読みまくって理解し切ることです。

成長のマインドセット

マインドセットとはその人の考え方のようなものですが、大きく分けると2パターンに分かれます。

一つ目は固定型マインドセットです。その特徴は以下です。当てはまる人も多いと思います。

読んでみて、自分のことだと思った人がほとんどだと思います。私も受験の初期はこのマインドセットで考えがちでした。

一方、次は成長型マインドセットの特徴をまとめますが、どちらがいいかは言わずもがなだと思います。

成長型マインドセットの良いポイントは、失敗から学んで変わっていけるということです。

私は受験期を通して人は変われるということが分かりました。

受験するまでは努力なんて皆無でゲームと遊びしかしない怠惰な少年でした。しかし受験に目覚めてからは毎日12時間勉強をしつつ様々なスキルを身につけましたよ。

情報収集力や、逆算した計画力、自己管理力、などを身につけ、集中力やストレス発散法、長時間勉強する方法、モチベ管理法、ネガティブとの向き合い方など様々なことを知って習慣化させました。

そして今では、塾を経営しコーチング法や勉強法、モチベ管理法などをこういった本などでさらに学びながら、SNSを伸ばす方法やこういったブログのツールなどの使い方も学習しています。

「でも私は変われない」という人もいますが、本当にそうでしょうか。そう言い切れる根拠はありますか？

「でも私は何も成功してない、何も努力してない、偏差値もこんなに低い」と言うと思いますが、過去の自分から未来を図れますか？

私も、受験前の自分から判断したら早稲田合格なんて不可能です。でも成長しました。赤ん坊の時は何もできませんが、今はできることが格段に増えていますよね。

確かに才能によって伸び率は変わってきますが、成長しない人はいません。しかもあなたには才能がないとどうやって証明できますか？

私は高校2年生まで、努力の才能があると言われたことは一度もありませんでした。

しかし受験が終わってからは、「ライムは努力の才能があるよな」と言われることが増えました。

本当に、今できないことは一生できないのでしょうか。

変われないと言う人は、変わらないための行動をしているだけです。「伸びない」とずっと悩んでいる人は、自分の勉強法を変えようとしない人が多いです。

今できないのは、伸びるための勉強法をしてないだけです。伸ばす方法を知らないだけです。知っていてもやりません。

つまり、行動を変えれば人は変われます。「私は変わらない」という人ほどずっと同じ勉強法をして、それを疑ったりしません。

自分を疑うのではなく、勉強法を疑いましょう。変わらないのは変わらない行動をしているだけです。

行動を変えれば、学力も性格も人生も余裕で変わります。

セロトニンを出しリラックスする方法

受験生はセロトニン不足

特に本番直前の受験生に多いのですが、ストレス過多で余裕がなくなり、ずっと落ち込んでいたり泣いていたり、モヤモヤした気持ちや受かるかどうかの不安でまともな思考ができなくなります。

結果的に勉強に集中できなくなったり、悩む時間が増えて勉強時間が減り、まともに友達と会話できずストレスが解消できず、、自分の欠点と向き合う時間が減って工夫ができなくなります。

こういった原因は結局全部自分が悪いのだと思ってしまい、負のループにハマります。

思い当たる節がある人もいるでしょう。

それはあなたが悪いのではなく、あなたの選んだ行動が悪いだけです。行動を変えれば変われます。

簡単な例を出せば、今まで1時間ぶっ通しで勉強し、休憩中はスマホを見てたのを、30分ごとに5分間の休憩を挟み、休憩中は何も考えずにぼーっと散歩するだけでメンタルがめちゃくちゃ変わります。

あえてゆっくりする時間を過ごす

日光を浴びたり、散歩などのリズム運動はセロトニンを生み出すのに最適です。

なので私は朝にサイクリングやランニングをする時間を作っていました。夜も20分ほど達成感を味わいながら散歩をします。

こういったリフレッシュの時間を作ることで心に余裕が生まれます。

焦って勉強しすぎてもストレスしか生まれないので、パニック状態になって結局勉強時間は減りますよね。集中力や思考力もガタ落ちします。

ちゃんと休む時間をあえて作りましょう。

休憩中はスマホを見ない

スマホはドーパミンを生むので集中（興奮）モードに入ることになります。なので休憩中はぼーっと散歩をしましょう。

しかもそういった何も考えてない時に脳が知識を整理してくれています。睡眠中と同様です。せっかくした勉強を整理してもらうためにも、休憩中はぼーっとしておきましょう。音楽も聞かない方がいいですよ。

細かいコツ

冷たい水で顔を洗うことや、大きな声を出す、鼻歌を歌う、カラオケで歌う、友達とおしゃべりをする、心地よい音楽を聴く、ガムを噛むなどはリラックスするために効果があります。

特に受験をしていて感じたのは、友達との会話は特に重要です。

学校の休憩中はよく友達と話していました。受験の話はもちろん、それ以外の日常的な面白い会話などもしていました。

休憩中に勉強だけでなく、こういった何気ない会話などをすることでメンタルは保たれていたように思えます。

リラックスする呼吸法

リラックスするためには息を吐き切ることが重要です。

緊張している時は浅く速い呼吸で吸ってばかりになってます。まずはそれに気づいて、ゆっくりの呼吸に切り替えましょう。

ベストのやり方は、「お腹に力を入れて、鼻呼吸にして、4秒で吸って6秒で吐き切る」方法です。

これを1日5分でもいいので毎日続けると大きく変われます。あとは疲れてる時は緊張している時に随時やりましょう。

睡眠を犠牲にしない

人は睡眠中に脳のストレスを消化し、新たに脳を成長させます。

例えば、英文法での新しい分野で強いストレスを与え、それを寝てる間に整理し、自分の新たな思考回路を作ります。

なので睡眠を削れば、ストレス発散ができなかったり、新たな知識を得ることに遠回りをすることになります。

文法の講義系を、一回寝てからまた読んだら理解が出来たと言うことはよくあります。これは睡眠中に脳が知識を整理しているからです。

なので何周もしながら理解をしたり暗記したりする反復学習が有効になります。

私は決まった時間に7時間は睡眠するようにしました。いろんな時間で実験した結果、眠くならない中で最短の時間はそれくらいでした。

これは人によって変わるので実験してみるといいでしょう。さらに私は昼食後に20分の仮眠を入れていたのもリラックスや整理をするためにかなり有効でした。

朝の習慣

早起き、朝食、朝散歩が健康的な習慣となります。

7時前に起きて、昇りきる前の日光が一番セロトニンを分泌させます。

朝食を食べる理由は、寝ている間にエネルギーがなくなるので、気付かぬうちに断食明けのエネルギー不足となっているからです。

そして、9時くらいまでには屋外を10分ほど歩きましょう。

夜の習慣

夕食と風呂は寝る2時間前までには済ますことや、夕方以降はテレビやスマホなどを控えること、寝る直前に思考を必要とする勉強をしないこと、夜に激しい運動をしないこと、ローアングルの光に切り替えることが、

リラックスして睡眠の質を上げるために有効です。

夜寝れないと言う人はこういう部分を見直しましょう。夜に興奮モードに入らないことが重要です。

最後に

まとめ

いかがでしょうか。山ほどコツがあって読むだけで大変だったと思います。

でも私はこういったコツを全て意識していました。毎日自分のダメなところを振り返って、それを改善する方法を考え、習慣化させました。

これは落ちた時に後悔しないようにするためです。偏差値36から独学で早稲田となると、普通の受験期を過ごしていたら絶対に受かりませんし、落ちる可能性はかなり高いと思ってました。

それでも行きたかったので、ありとあらゆることを最適化し、毎日長時間集中した状態で効率よく勉強を進めてやろうと決めました。

なので、自分のダメなところを見つけたらたくさん本を読んだり、記事を漁りまくってその解決策を見つけました。そうやってほぼ全ての行動を科学的根拠のある行動に変えていったので、効率は爆上がりしました。

今日の内容の軽く数十倍のことは意識していましたね。それが本当の逆転合格です。

「お前は元から地頭がいい」とか、「努力の才能があるから受かったんだろ」と言う私への非難は浅いです。

ここまで徹底的にやったから受かったんだと自負していますし、受験期にも「俺は量と質でランキングをつけたら、上位1%未満に入るな」と思ってました。

そこまでやるのはかなり難しいので、うちの塾に入って継続して、徐々にレベルアップしていける人が多いのだと思います。

ライム

早慶逆転塾代表

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高校偏差値54の平凡高校から1年間毎日12時間以上独学で勉強し、全国偏差値36から早稲田大学社会科学部に逆転合格。 社会人1年目から弊塾を運営し、4年目に入る。累計生徒数は50人を超え、早慶両校へ逆転合格させた実績あり。100人以上早慶へ逆転合格してもらうべく、日々指導中。